Citrato de magnesio: para qué sirve, dosis y por qué se siente diferente

El magnesio participa en más de 300 reacciones del cuerpo: producción de energía, contracción muscular, sueño, ritmo cardíaco y equilibrio del sistema nervioso. Y, sin embargo, es uno de los minerales que más fácil nos faltan. Esta guía te explica por qué el citrato es una de las formas más usadas y cuánto tomar para notar la diferencia.

¿Por qué citrato y no otra forma?

• Citrato de magnesio: muy buena absorción, suave efecto laxante; ideal para tránsito intestinal lento.
• Bisglicinato: el más gentil con el estómago, excelente para sueño y ansiedad.
• Óxido: barato, pero solo se absorbe el 4%; el resto va al intestino y puede dar diarrea.
• Treonato: cruza la barrera hematoencefálica; se estudia para foco y memoria.

Para qué sirve el magnesio

Músculos y recuperación

Reduce calambres, espasmos y rampas nocturnas. Es uno de los suplementos favoritos de runners y personas que entrenan fuerza.

Sueño y estrés

Apoya la regulación del sistema nervioso parasimpático y mejora la calidad subjetiva del sueño en personas con déficit.

Energía y metabolismo

Es cofactor en la producción de ATP, la 'moneda energética' del cuerpo. Niveles bajos se asocian a fatiga inexplicable.

Dosis recomendada

Señales de que te falta magnesio

• Calambres frecuentes, sobre todo nocturnos.
• Tics en el párpado.
• Mala calidad de sueño y despertares.
• Estreñimiento crónico.
• Síndrome premenstrual marcado.

Cuándo tomarlo

El citrato suele tolerarse mejor con comida. Si lo usas para dormir, tómalo 30–60 minutos antes de acostarte. Para deporte, después de entrenar.